به جای مطالعه مقاله جامع و کامل زیر سه دقیقه وقت بگذارید و ویدیوی بالا را ببینید تا با موضوع جدیدی آشنا شوید.

ساخت عادت های پایدار نقش مهمی در رسیدن به موفقیت بازی می کند. زیرا تحقیقات دانشگاه دوک نشان می‌دهد، حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه ما، از روی عادت انجام می‌شود. یادگیری روش ایجاد یک عادت جدید (و درک تأثیر عادت بر رفتارهای ما) برای پیشرفت در سلامتی، خوشبختی و به‌طورکلی پیشرفت در زندگی ضروری است.

اما مشکل اینجاست که یادگیری و فهم ماهیت عادت و ساخت عادت، نیاز به مطالعه و درک موارد زیادی دارد. درک برخی از این مطالب خیلی هم سخت است. برای حل این مشکل و یادگیری چگونگی ساخت عادت به روشی بسیار ساده، یک راهنمای استراتژی جمع‌وجور برای شما تهیه کرده‌ایم.

چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم؟ این مهمترین سوالی است که کسی که با نقش عادت ها در موفقیت آشاست و می‌خواهد از عادت ها برای پیشرفت خود استفاده کند.

 

چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم یا استراتژی ۵ قدمی ساخت عادت جدید

۱- با یک عادت خیلی کوچک شروع کنید.

 

آن‌قدر کوچکش کنید که نتوانید به آن نه بگویید.

 

start-small

 

بیشتر افراد وقتی سعی می‌کنند یک عادت جدید ایجاد کنند معمولاً فکر می‌کنند که ” فقط به انگیزه بیشتری احتیاج دارم.” یا، “کاش به‌اندازه شما اراده داشته باشم.”

این دیدگاه کاملاً غلط است. تحقیقات نشان می‌دهد که اراده مثل ماهیچه است. وقتی در طول روز از آن استفاده می‌کنید، خسته می‌شود. به‌عبارت‌دیگر انگیزه شما به‌صورت دائمی در حال کم‌وزیاد شدن است. گاهی خیلی انگیزه دارید و بعضی مواقع هم اصلاً انگیزه ندارید. و این میزان انگیزه در شما دائماً در حال تغییر کردن است.

برای حل این مشکل، یعنی ثابت نبودن انگیزه، باید یک عادت خیلی کوچک انتخاب کنید که به‌راحتی انجام شود. این عادت باید آن‌قدر کوچک باشد که نیازی به داشتن انگیزه برای انجام آن نداشته باشید. به‌جای شروع با ۵۰ شنا در روز، از ۵ شنا در روز شروع کنید. یا اگر هنوز هم سخت است یک شنا در روز. به‌جای اینکه سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه در روز مراقبه کنید، یک دقیقه در روز مراقبه کنید. عادت را به‌اندازه‌ای کوچک و آسان کنید که بدون ایجاد انگیزه بتوانید آن را انجام دهید.

 

۲- عادت خود را به‌صورت خیلی آرام‌آرام بزرگ‌تر کنید.

موفقیت چند فعالیت منظم ساده است که هرروز تکرار می‌شود. درحالی‌که شکست چند قضاوت اشتباه است که هرروز تکرار می‌شود.

—جیم ران

 

tiny-gains

 

فقط یک درصد پیشرفت در هرروز باعث یک پیشرفت سریع و بزرگ می‌شود. همان‌طور که یک درصد کاهش عملکرد به‌سرعت باعث افت و شکست می‌شود.

به‌جای این‌که تلاش کنید از ابتدا یک کار بزرگ انجام دهید، یک کار کوچک انتخاب کنید و بعد به‌مرور آن را بهبود داده و بزرگ‌تر کنید. به‌جای تصمیم به مطالعه یک کتاب در روز، تصمیم بگیرید هرروز یک پاراگراف بخوانید و هر هفته یک پاراگراف به آن اضافه کنید. هرروز یک شنا بروید یا ۱ دقیقه ورزش کنید و هر هفته آن را دو برابر کنید. با این روش در طول راه، اراده و انگیزه شما افزایش می‌یابد و همین باعث می‌شود تا به‌خوبی به عادت خود بچسبید و آن را ادامه دهید.

 

۳- وقتی عادت‌ها بزرگ می‌شوند آن‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

break-down-habits

 

اگر سعی کنید روزانه یک درصد به عادت خود اضافه کنید، بعد از دو یا سه ماه این عادت خیلی بزرگ می‌شود. اما همیشه باید دقت کنید که عادت به‌صورت قابل انجام و منطقی نگه‌دارید، تا بتوانید آن را حفظ کنید و انجام دادن آن را تا حد ممکن آسان کنید.

بعد از یک ماه به ۲۰ دقیقه مراقبه در روز رسیده‌اید؟ آن را به دو بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

به ۵۰ شنا در روز رسیده‌اید؟ انجام ۵ ست ۱۰ تایی ممکن است بسیار راحت‌تر باشد.

 

۴- در صورت لغزش و ترک عادت سریع به مسیر خود برگردید

بهترین روش برای کنترل خود این است که بفهمیم چرا و چگونه کنترل خود را از دست می‌دهیم؟

 

never-miss-twice

 

حتی موفق‌ترین افراد هم اشتباه می‌کنند، مرتکب خطا می‌شوند و درست مثل همه افراد دیگر از مسیر خود خارج می‌شوند. تنها تفاوت آن‌ها این است که خیلی سریع به مسیر خود برمی‌گردند.

تحقیقات نشان داده است که انجام ندادن یک عادت برای یک بار، صرف‌نظر از زمان بروز آن، هیچ تأثیر قابل‌توجهی در پیشرفت طولانی‌مدت شما ندارد. به‌جای تلاش برای کامل بودن، ذهنیت همه یا هر چیزی خود را کنار بگذارید.

بهترین روش برای جلوگیری از شکست عادت برنامه‌ریزی برای مواردی است که ممکن است باعث ترک آن شود. مدتی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی مانع از ادامه دادن عادت شما می‌شود. موانعی که احتمالاً در راه شما قرار دارند چیست؟ موارد اضطراری روزانه که ممکن است پیش بیایند و شما را از مسیر دور کنند، چیست؟ چگونه می‌توانید برای حل این مسائل برنامه‌ریزی کنید؟ یا حداقل، چگونه می‌توانید به‌سرعت از آن‌ها دوری کرده و به مسیر خود برگردید؟

شما فقط باید خود را با موارد مختلفی که ممکن است پیش بیاید سازگار کنید. نیازی نیست کامل باشید و هرگز حتی یک بار هم از مسیر خارج نشوید. بلکه باید برای هر بار خروج از مسیر برنامه داشته باشید تا بتوانید خیلی سریع به مسیر برگردید. تلاش کنید فردی شوید که هرگز انجام یک عادت را دو بار پیاپی ترک نمی‌کند.

 

۵- صبور باشید و گامی بردارید که بتوانید آن را حفظ کنید

sustain1

داشتن صبر و شکیبایی، مهم‌ترین مهارتی است که به آن نیاز دارید. اگر سازگار و صبور باشید می‌توانید پیشرفت فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

اگر برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، احتمالاً کندتر از آنچه فکر می‌کنید پیش می‌روید. اگر سعی می‌کنید با تغییر عادت‌هایی فروش خود را افزایش دهید، احتمالاً به نتایج کمتری از آنچه انتظار دارید می‌رسید. اما باید شروع کنید. صبر حلال همه این مشکلات است. باید بتوانید صبر کنید و ادامه دهید. به همین دلیل باید کارهایی را انتخاب کنید که بتوانید آن‌ها را حفظ کنید. باید بتوانید برای مدت طولان آن‌ها را انجام دهید تا نتیجه آن را ببینید.

برای موفقیت در ساخت عادت، باید در ابتدا با عادت‌های جدید خود احساس راحتی کنید. اگر ثابت‌قدم بمانید و به انجام عادت خود ادامه دهید، آن عادت برای شما به میزان خوبی پایدار و راحت خواهد شد. همیشه همین‌طور است.

 

نکاتی درباره عادت و ساخت عادت

چطور می‌توانیم رفتارهای مفید را به‌صورت عادت های روزانه در خود ایجاد کنیم؟ عادت های خوب را چگونه می توان ایجاد کرد؟ چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم؟ شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد.

حتماً می دانید که بخش عمده‌ای از موفقیت مربوط به عادت های روزانه مفید می‌باشد. عاداتی که در راستای اهداف تنظیم شده‌اند و با هر بار انجام آن‌ها یک قدم به اهداف نزدیک‌تر می‌شویم و چون عادت های روزانه به‌صورت خودکار انجام می‌شوند، ما اتوماتیک در حال رسیدن به هدفمان هستیم؛ اما چگونه می‌توان این عادات را ایجاد کرد؟

 

 خرد کردن عادت های روزانه

ایجاد عادت های خوب روزانه پایدار با خرد کردن

تا به حال تصمیم گرفته‌اید زبان یاد بگیرید؟ و بعد چه کرده‌اید؟ ثبت نام در کلاس زبان، ریختن فایلهای صوتی آموزش زبان روی گوشی، خریدن کتاب و دوره آموزشی و …و تصمیم گیری که از فردا روزی دو ساعت زبان یاد می‌گیرم. روز اول و دوم دو ساعت روز سوم یک ساعت و بعد از حداکثر دوهفته هیچی.

در مورد ورزش کردن هم همین قصه.

معمولاً ما در شرایط خاصی که قرار می‌گیریم، مثلاً با دیدن یک نفر که به‌صورت مسلط به زبان دیگری صحبت می‌کند یا دیدن یک ورزشکار و یا شرکت در سمینار و هرشرایط دیگر، دچار جوگیری شدید شده و تصمیم جدی می‌گیریم که کار جدیدی را شروع کنیم و برای آن هم برنامه سختی در نظر می‌گیریم که خیلی سریع‌تر بتوانیم به هدف خود برسیم.

این بدترین کار ممکن است. چون شاید بتوانید فیل سوار مغز خود را دو سه روز به‌صورت منطقی قانع کنید که آن کار را انجام دهد اما فیل پرقدرت شما خیلی زود حوصله‌اش سر می‌رود. اگر داستان فیل و فیل سوار را نمی‌دانید فیلم زیر را ببینید.

 

پس باید چکار کنیم؟ باید این فعالیت جدید خیلی خیلی کوچک باشد که برای فیل خسته کننده و حوصله سربر نشود. مثلاً به‌جای مطالعه روزی دو ساعت زبان فقط روزی ده دقیقه برنامه ریزی کنیم. خوبی این کار این است که با تنظیم هدف ده دقیقه در روز فیل راحت با ما کنار می‌آید و معمولاً بعد از ده دقیقه هم مدت بیشتری به کار ادامه می‌دهد. به مدت سه هفته تا دو ماه اگر این عادت ده دقیقه را ادامه دهید به یک کار و روتین خودکار تبدیل می‌شود و بعد می‌توانید میزان آن را بیشتر کنید مثلاً به ۲۰ و بعد به‌مرور ۳۰ دقیقه و یک ساعت برسانید.

نکته: جوگیر نشوید. هرچه برنامه شما سخت‌تر باشد امکان ادامه دار بودنش کمتر است.

نگران دیر شدن نباشید. هیچ وقت برای شروع یک کار نه خیلی زود است و نه خیلی دیر.

به‌صورت خرد اما دنباله دار انجام دادن یک کار قطعاً نتایج بیشتر و بهتری دارد تا شروع‌های طوفانی و بعد وقفه‌های مداوم. کاری که پیش از این بارها تجربه کرده‌اید.

البته اگر در شرایط خاصی هستید مثلاً ظرف شش ماه باید به سطحی برسید که در یک آزمون شرکت کنید و یا موارد مشابه، خب داستان شما متفاوت است.

اینجا درباره ساختن عادت های روزانه و ادامه دار صحبت می‌کنیم.

 

نوشتن عادت های روزانه

نوشتن عادت های روزانه

وقتی تصمیمی می‌گیرید حتماً آن را بنویسد. اگر هدفی می‌گذارید و یا می‌خواهید عادت روزانه‌ای در خود ایجاد کنید آن را بنویسید. آیا نوشتن باعث می‌شود کائنات به کمک شما بیاید و به خودی خود آن کار انجام شود؟ به شخصه اعتقادی به این امر ندارم؛ اما نوشتن آن باعث اتفاقاتی در خود شما می‌شود. موفق‌ترین افراد کسانی هستند که آنچه می‌خواهند و اهدافشان را دقیق می‌نویسند.

حتماً عادت خود و برنامه خود را بنویسید و آن را در جایی یا جاهایی قرار دهید که مرتب آن‌ها را ببینید. فیل و فیل سوار را یادتان هست. به آن‌ها مرتب سیگنال می‌فرستیم که این کار از نظر ما مهم است.

اگر می‌خواهید احتمال ایجاد این عادات روزانه را به صد در صد نزدیک کنید، آن را در جایی بنویسید و علاوه بر این که مرتب آن را می‌بینید، هرشب پیش از خواب و هر صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن نگاهی به آن بیاندازید. با این کار ناخودآگاه خود را برنامه ریزی می‌کنید که حتماً آن کار را انجام دهد.

 

زنجیزه عادت های روزانه

ایجاد زنجیره برای عادت های روزانه

روش بسیار مفید دیگر برای اطمینان از اینکه یک کار خیلی سریع به عادت تبدیل می‌شود این است که آن را با یک کار دیگر که حتماً انجام می‌دهیم ترکیب کنیم. منظور چیست؟

یک کار را که به‌صورت معمول و عادت انجام می‌دهید در نظر بگیرید، مثل مسواک زدن. شما معمولاً چه زمانی مسواک می‌زنید؟ قبل از خواب یا بعد از بیدار شدن؟ یا شاید هم بعد از هر بار که غذا صرف می‌کنید؟ همان‌طور که می‌بینید به این دلیل این کار به یک عادت تبدیل شده که با یک کار دیگر ترکیب شده است؛ یعنی دقیقاً قبل از خواب و یا بعد از بیدار شدن و یا بعد از غذا انجام می‌شود. به این کار زنجیره سازی گفته می‌شود؛ که شما با ایجاد یک زنجیره از کارها که پشت سر هم انجام می‌دهید بعد از انجام دادن کار اول معمولاً به‌صورت عادت کار دوم را هم انجام خواهید داد. پس برای اینکه بتوانید یک عادت را در خود پایدار کنید بهتر است که آن را با یک کار روتین دیگر به‌صورت زنجیره در بیاورید تا در هنگامی که آن کار قبل را انجام دادید بلافاصله مغز شما به یاد این کار جدید بیفتد و آن را هم انجام دهید

 

 عادت های روزانه همیشگی

همیشه انجام دادن شرط ایجاد عادت های روزانه

اما نکته دیگری که در ایجاد عادات پایدار روزانه حتماً لازم است به آن توجه کنید این است که اگر می‌خواهید کاری را به‌صورت یک عادت روزانه برای خودتان در بیاورید حتماً و حتماً باید آن را همیشه و تحت هر شرایطی انجام دهید. منظورمان این است که اگر قرار است روزی ۱۰ دقیقه زبان مطالعه کنید حتی اگر چند روز به مسافرت می‌روید و شرایط آن را ندارید، حتماً طوری برنامه ریزی کنید که این ده دقیقه را انجام دهید. این که فکر کنید امروز وقت ندارم یا خسته هستم و یا حتی مریض هستم و امروز مطالعه نمی‌کنم، به‌جای آن فردا ۲۰ دقیقه مطالعه می‌کنم کار بسیار اشتباهی است. با این کار هم در روند ایجاد عادت در مغز خود وقفه ایجاد می‌کنید و هم بازدهی یادگیری خود را خیلی پایین می‌آورید. اصولاً کارهایی که به‌صورت مرتب و کوچک انجام می‌شوند تأثیر بسیار بیشتری نسبت به کارهایی که با وقفه انجام می‌شوند، هرچند بزرگ باشند دارد؛ بنابراین برای خود به این گونه برنامه بریزید که حتی اگر هر کاری پیش آمد و شرایط خاصی را تجربه کردید حتماً و حتماً آن کار را انجام دهید. حداقل در یک ماه اول و به همین دلیل  در قسمت اول پیشنهاد شد که عادت‌ها را به‌صورت کارهای بسیار کوچک و خرد تقسیم کنید. وقتی کار خیلی کوچک می‌شود آن را معمولاً در هر شرایطی می‌توان انجام داد و این مداومت و ادامه دار بودن کار و ایجاد وقفه نکردن در انجام آن کمک زیادی در تشکیل آن به عنوان یک عادت پایدار در ما به وجود می‌آورد.

دارن هاردی در کتاب اثر مرکب به‌صورت مفصل درباره اثر این رفتارها و کارهای کوچک اما دنباله دار و پیوسته صحبت کرده است. اگر کتاب اثر مرکب را خوانده‌اید حتماً می دانید که یک کار هر چند کوچک، وقتی به‌صورت پیوسته و طی زمان‌های طولانی انجام شود چه اثرات بزرگ و قابل توجهی خواهد داشت

 

عادت های روزانه دسته جمعی

حرکت جمعی در عادت های روزانه

آیا برای شما هم پیش می‌آید که معمولاً تصمیم می‌گیرید کاری را انجام دهید اما خیلی زود از تصمیم خود منصرف می‌شوید و به دلیل اهمال کاری آن را به تعویق می‌اندازید و کم‌کم فراموش می‌کنید؟ این اتفاق معمولاً در کارهایی که در ما به‌صورت عادت در نیامده‌اند پیش می‌آید. دلیل آن هم این است که مغز ما به شکلی کار می‌کند که نسبت به تغییر و انجام کارهای جدید، به دلیل نداشتن مسیر عصبی مقاومت می‌کند. یک راه بسیار ساده و البته خیلی کاربردی برای اینکه این اهمال کاری را دور بریزیم و بتوانیم تحت هر شرایطی و همواره آن کار را انجام دهیم، این است که آن کار را به‌صورت جمعی انجام دهیم. منظورمان این است که اگر تصمیم داریم ورزش کنیم یک روش بسیار خوب برای اینکه بتوانیم هر روز ورزش را انجام دهیم این است که آن را با دیگران در میان بگذاریم و به‌جای تنهایی ورزش کردن همراه چند تن از دوستانمان ورزش کنیم به این ترتیب اگر حتی یک روز حوصله آن را نداشته باشیم و یا فکر اهمال‌کاری به ذهن ما برسد به دلیل اینکه به دیگران قول داده‌ایم و باید با آن‌ها همراهی بکنیم معمولاً راحت‌تر به آن کار می‌پردازیم. اگر شرایط انجام این کار را ندارید، یعنی نمی‌توانید افراد دیگری را با خود همراه کنید تا آن کار را باهم انجام دهید روش ساده‌تر این است که به فرد یا افرادی که برای شما بسیار مهم هستند و روی نظر آن‌ها نسبت به خودتان خیلی حساب می‌کنید به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم قول بدهید که این کار را انجام می‌دهید؛ یعنی به دوست خود، به مدیر خود، همسر خود و هر شخصی که نظر او برای شما مهم است بگویید که من می‌خواهم از فردا این کار را انجام دهم. آنگاه اگر روزی بخواهید اهمال کاری کنید به خاطر قولی که به آن شخص داده‌اید مانع اهمال کاری شما شده و باعث می‌شود که به کار خودتان ادامه دهید. تا اینکه آن کار به عادت روزانه شما تبدیل شود این راهکار و البته راهکارهای قبلی اگرچه بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما وقتی به آن‌ها عمل می‌کنیم متوجه قدرت بسیار بالای آن‌ها می‌شود

 

عادت های روزانه یکی یکی

فقط یک عادت در هر بار

نکته دیگری که باید حتماً همواره به آن توجه داشته باشیم، این است که همان‌طور که گفتیم به دلیل ساختار خاص و ویژه مغز ما که معمولاً برای تغییر ایجاد مقاومت می‌کند و سعی می‌کند همه چیز را در حالت عادی و شرایط فعلی نگه دارد، به‌شدت پیشنهاد می‌شود که همواره برای ایجاد عادات جدید فقط از یک عادت شروع کنید. وقتی آن یک عادت تبدیل به یک عادت پایدار و روزانه کامل شد که کاملاً به‌صورت روتین و خودکار انجام می‌شد، بعد به سراغ عادت جدیدی بروید؛ یعنی هرگز تصمیم نگیرید که از فردا چند مورد را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. از فردا تصمیم می‌گیرم که شروع بکنم به مطالعه زبان، ورزش کردن را هم به برنامه خودم اضافه می‌کنم و ضمن اینکه روزی نیم ساعت هم مطالعه غیردرسی کتب پیشرفت و رشد شخصی را خواهم داشت. به این ترتیب معمولاً مغز شما به دلیل مواجه شدن با تعداد زیادی از فعالیت‌هایی که قبل از انجام نمی‌داد، مقاومت شدیدی ایجاد می‌کند و شما توانایی انجام آن‌ها را نخواهید داشت. بهتر است به‌مرور شروع کرده، ابتدا یک عادت را کاملاً در خود نهادینه کنید و سپس به سراغ عادت‌های دیگر بروید. ضرب المثل قدیمی با یک دست چند هندوانه بلند کردن اینجا شدیدا مصداق دارد. تحقیقات علمی و روانشناسی ثابت کرده است که معمولاً اگر یک عادت را بتوانید در خود به‌صورت پایدار ایجاد کنید خود آن عادت جدید باعث کمک کردن به شما در ایجاد عادت‌های دیگر می‌شود و زمینه ساز تغییرات بزرگ‌تر و بهتری در شما می‌شود.

 

 

 

نکته پایانی که لازم است حتماً به آن اشاره شود این است که راهکارهای اشاره شده در این مقاله شاید به نظر راهکارهای ساده‌ای بیاید، اما به شما قول می‌دهیم که در صورت عمل به این راهکارها  می‌توانید یک رفتار جدید را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. یکی از عوامل عدم موفقیت بسیاری از افراد این است که معمولاً وقتی با راهکارهای ساده‌ای در روند موفقیت شخصی و بهبود فردی مواجه می‌شوند، فکر می‌کنند که رسیدن به موفقیت و پیشرفت نیاز به کارهای فوق‌العاده خاص و متفاوتی دارد. در حالی که اصلاً این‌طور نیست و معمولاً کارهای بسیار ساده و کوچک هستند که وقتی که در طولانی مدت انجام می‌شوند، البته وقتی با نگرش درست و مهارت صحیح ترکیب می‌شوند، باعث ایجاد موفقیت بسیار بالا در ما می‌شود؛ بنابراین فریب ساده بودن این راهکارها را نخورید و با عمل کردن به آن‌ها رفتارهای خوب و سازنده را که می‌خواهید در خود تقویت کنید به یک عادت پایدار تبدیل کنید

 

عادت های خوب روزانه که باید در خود ایجاد کنیم

بهترین عادت های روزانه که می‌توانیم در خود ایجاد کنیم تا به موفقیت برسیم کدام عادتها هستند؟